Oververmoeidheid, hoe kom je er vanaf?

Stel je voor dat je een soort accubak met energie hebt. Gedurende de dag gebruik je daar een percentage van, maar er is altijd een reservehoeveelheid. ’s Nachts laadt de accubak weer op en zo blijft je energie ongeveer op hetzelfde niveau, normaal gesproken.

Bij uitgeputte mensen (door een chronische aandoening, langdurige stress of een andere oorzaak) is er gedurende lange tijd meer energie verbruikt dan er in ’s nachts opgeladen werd en dus nam de reservehoeveelheid steeds verder af. Tot er dagelijks meer verbruikt wordt dan er voorradig is. Daardoor trek je de accubak leeg en gek genoeg ga je door de vermoeidheid ook nog eens slechter slapen (een bizar principe als je het mij vraagt, maar het is echt zo). Voldoende opladen om ‘de dag door te komen’ wordt een onmogelijke opgave en zo kom je in een letterlijke uitputtingsslag terecht. Gelukkig is het mogelijk om hier weer uit te komen!

Opbouw van reserves

In je lichaam ontstaan door de hierboven genoemde aanhoudende ‘stress’ zogenaamde laaggradige ontstekingsreacties. Niet zo heftig als bij een werkelijke ontsteking door een bacterie of virusinfectie, maar genoeg om je immuunsysteem (langdurig en) voortdurend aan het werk te houden. Met als gevolg dat je brein de opdracht tot ‘ziektegedrag’ geeft. Dat is de neiging om veel te rusten, (nog) minder te doen, veel en langdurig te gaan liggen/rusten. Dat ziektegedrag gaat uiteindelijk tegen je werken.

Stappenplan

• Bepaal hoe lang jouw actieve periode kan zijn door … In de actieve tijd mag je alles doen, behalve liggen, maar niet meer dan je voorheen deed als je actief was. Anders is er van opladen nog steeds geen sprake.
• Bouw tijd-gestuurde liggende rust in je dag in: Je gaat dus niet rusten als je lichaam er om vraagt, maar als de klok zegt dat het tijd is. Elk rustmoment is minimaal 15 en maximaal 20 minuten, liggend met gesloten ogen en het liefst zonder geluiden in een prikkelarme omgeving (donker, stil, ongestoord). Of je nu een slechte dag hebt of een goede, niet eerst je klusjes afmaken. Zet een alarm en ga liggen.
• Scoor in de app (download voor Apple of Android) of in een schriftje geregeld je vermoeid op een schaal van 0 tot 10. Voor de duidelijkheid: je wil zo laag mogelijk scoren. Een nul staat voor ‘geen vermoeidheid’ en een tien voor ‘totaal uitgeput’.
• Bekijk wekelijks je gemiddelde door alle scores bij elkaar op te tellen en dat cijfer te delen door het aantal metingen.
• Bij een 0.5 verbetering (in de app krijg je een melding) mag je de actieve tijd met 10% uitbouwen. De tijd tussen de rustmomenten in wordt dan dus langer.

Het werkingsprincipe hierachter is dat je brein ‘leert’ dat er altijd rust aankomt en dat het daarom stopt met het versturen signalen die tot ‘ziektegedrag’ aanzetten. De ontstekingen nemen af en zo komt je hele systeem tot rust.

Wel of niet sporten

Vaak wordt er (door professionals en je omgeving) gehamerd op lichamelijke activiteit. Volgens de ‘Opbouw van reserve’ methode, is het beter om het sporten juist even op een lager pitje te zetten of zelfs te staken tot er weer een laagje basisenergie in je accubak aanwezig is. Daarna kan je met beleid het trainen oppakken. Schema’s om je startniveau te inventariseren en later op te bouwen kom je in het boek over deze methode tegen.

Beter slapen

Don’ts

• Niet langer dan 20 minuten achtereen overdag slapen,. Uitzondering: na een (extreem) slechte nacht kan je 2x een half uurtje slapen of eenmalig 90 minuten (dat is één volledige slaapcyclus) en zorg dat je deze rust om uiterlijk 15.00u gepakt hebt, anders zit het je slaap van de volgende nacht in de weg.
• Na 12.00u geen caffeïne meer en niet meer roken (nicotine is een stimulerend middel)
• Stop met schermen ca. 60 minuten voor je bedtijd
• Gebruik geen alcohol en slaapmedicatie of melatonine
• Geen zware lichamelijke arbeid of stresserende dingen laat op de avond
• Vermijd zware maaltijden
• Kijk ‘s nachts niet op de wekker

Do’s

• Pak pauzemomenten overdag naar behoefte: Zet wekkers voor je tijden van gaan liggen en opstaan voor de Opbouw van Reserve methode. Noteer vooraf en nadien hoe vermoeid je je voelt (op een schaal van 0 tot 10, waarbij nul geen vermoeidheid is en tien zo moe dat je letterlijk ondersteboven valt).
• Beweeg voldoende, zonder vermoeide spieren krijg je namelijk geen stadium 4 slaap (daar is een bepaald stofje voor nodig).
• Een wandeling in de avond is een goed idee.
• Eet later op de avond een banaan of drink lauwe melk.
• Maak een vast ritueel van het naar bed gaan
• Doe in de slaapkamer niets anders dan slapen (en seksen).
• Slaap in een goed bed en houd de kamer rond 18 graden en blijf voldoende warm (dekbed, kruik, sokken)
• Zorg voor voldoende ventilatie en frisse lucht, verduistering en/of oordopjes voor ongestoorde slaap.
• Lig niet meer uren in je bed dan je in totaal slaapt: Als je 7.5 uur gewenste slaap wilt bereiken ga dan bijvoorbeeld om 22.30u naar bed en stap er om 6 uur uit, ook al moet je jezelf uit bed sleuren. Zo bouw je weer voldoende slaapdruk op om vermoeidheid op te wekken en de volgende nacht(en) goed te slapen.
• Houd vaste tijden aan, zeker voor het opstaan!

Geen ‘instant resultaten’

Het vergt tijd en inzet om deze methode toe te passen. Het vraagt om rusten als je eigenlijk het idee hebt dat je wel even door kan en het vraagt om doorgaan als je eigenlijk zou willen rusten. Helaas is het dus niet zo dat je na een weekje met deze tips weer ‘terug bij af’ bent, in de vorm van je oude, fitte zelf. Zoek ook vooral de hulp en begeleiding van een professional zoals een ergotherapeut, POH (praktijkondersteuner bij de huisarts) of iemand anders die gespecialiseerd is in de ‘Opbouw van Reserve methodiek’.

De principes die in dit blog worden genoemd komen uit het boek ‘Je vermoeidheid te lijf’ van Annemarieke Fleming. Wil je er meer over weten? Bestel het boek hier.