Bouwstoffen voor je lichaam, 10 do’s & don’ts voor balans!

Wil jij ook leren om zelf  te bepalen wat je neemt en waarom, wanneer en hoeveel? In plaats van dat je je laat leiden door wat je brein je ingeeft (gewoontes, allerlei hormonale processen, gedachten die je ‘ergens toe aanzetten’ en andere behoeftes die onbedwingbaar lijken?)
Lees dan vooral verder! Ik geef je 10 do’s en don’t  om je lichaam (en brein) in balans te brengen!

Eetbuien

Door voeding te bestempelen als ‘ongezond’ of ‘slecht’ (2x een rode vlag eraan hangen) zal er ongetwijfeld iets van schuldgevoel de kop opsteken als je het toch neemt. Dan krijg je een ‘alles is verloren’ gevoel en zal je eerder (veel) meer eten dan je van plan was, dan wanneer je jezelf oprechte toestemming geeft. Zie hierover ook mijn blog over het What The Hell effect.

Op de korte termijn valt er niet zoveel te veranderen aan een keer overeten – en dat hoeft ook niet als het je incidenteel gebeurt, – maar op de lange termijn des te meer! 

Lees daarom alle do’s en don’t hieronder!

1. DO: check of er bouwstoffen in de voeding zitten waar je lichaam iets mee kan

Vraag jezelf dit af om te bepalen voor welk voedingsmiddel je zal kiezen als je in een winkel staat:

Zou je (groot)moeder het product herkennen als voeding of is het erg bewerkt? Als er meer dan vijf ingrediënten inzitten of een lange lijst met bestanddelen, E-nummers, conserveringsmiddelen etc. dan is de kans dat je lichaam er op een prettige manier door verzadigd raakt veel minder.

2. DON’T: calorieën tellen!!

Ik kan dit niet vaak genoeg zeggen: je hoeft geen wandelend calorieën dagboek te worden en minutieus bij te houden hoeveel calorieën er in voeding zitten, want: calorieën zeggen eigenlijk helemaal niks over de voedingswaarde van een product!!

Ja lees dat nog maar eens goed: calorieën zeggen niks over de voedingswaarde van een product!!

De meeteenheid calorie is in de 18e eeuw uitgevonden en gaat over energie-overdracht.
Een kilocalorie (kcal) is de hoeveelheid energie die nodig is om een kilogram zuiver water één graad Celsius te verwarmen.

Achtergrond voor wie wil weten hoe het precies werkt:
Om deze meting te kunnen uitvoeren worden voedingsmiddelen helemaal uitgedroogd (zodat al het water eruit verdampt is) en dan onder stroom gezet tot er ontbranding plaatsvindt. Dan wordt er gekeken hoe warm het water (dat rondom de meetopstelling is opgeslagen) is geworden. 

Dus:
Klinkt leuk, maar het zegt dus helemaal niks over wat jouw lichaam met zo’n voedingsmiddel doet. Zie het meer zo: Je gaat naar de boekhandel en vraagt om een boek van 500 pagina’s, in plaats van om een boek van je favoriete schrijver of over je favoriete onderwerp. 

Ga maar na, volgens de theorie en de gebruikte calorimeter (het apparaat om calorieën mee te meten dat ik hiervoor beschreef) bevat steenkool héél veel calorieën, omdat het lang blijft branden en het water daardoor enorm in temperatuur kan stijgen. Papier daarentegen is snel ‘op’ en de as blijft niet lang warm. Daar zitten dus veel minder calorieën in. 
Toch kan je lichaam niks met beide producten…
Volg je wat ik bedoel? 

Het is een vorm van grip krijgen op iets waar geen chocolade van te maken is.

3. DO: probeer glucosepieken te voorkomen

Ik heb altijd gezegd dat ik niet van de suikerpolitie ben, en dit blijf ik ook doen. Maar… recente inzichten hebben me wel geleerd dat glucosepieken niet goed zijn voor je lichaam en ook niet voor het proces van willen afvallen.

Dat zit zo (hier volgt een technisch verhaal dat wel belangrijk is):
Je krijgt er op celniveau schade van als glucose in overschot aanwezig is. Glucose is het molecuul waarin koolhydraten, suikers, zetmeel en fructose wordt afgebroken in je lichaam. (Let op: het is een mythe dat ‘natuurlijke’ suiker zoals honing of agavesiroop gezonder is dan geraffineerde (bewerkte/toegevoegde) suiker. In je lichaam wordt het tot allemaal tot glucose afgebroken).

Door een glucose overschot moeten je cellen harder werken dan ze aankunnen. De mitochondriën (de energiefabriekjes van je lichaam) raken erdoor overbelast en stoppen met werken, waardoor de glucose nog meer ophoopt) en er vrije radicalen vrijkomen. 

Je lichaam gaat als een razende proberen deze schadelijke stoffen op te ruimen. Er komt insuline vrij, die zorgt dat glucose omgezet wordt in glycogeen en opgeslagen kan worden in de lever en/of de vetcellen. (Waardoor je dus zwaarder zal worden!)

Wat dat dus betekent:

• Alleen bij lage insulinewaardes komen we in de ‘vetverbrandingsstand’ (waardoor je niet afvalt als je glucosepieken hebt)
• Hogere insulinewaardes geven meer honger, want het hormoon leptine (dat verzadiging aangeeft) wordt inactief en ghreline (dat hongergevoel aanzet) is overactief, waardoor al het voedsel dat je rondom een insulinepiek eet vlot als vet wordt opgeslagen.

Op deze manier treedt er telkens nieuwe honger op en wordt verzadiging bijna niet bereikt. De bovenstaande vicieuze cirkel wordt reactieve hypoglykemie genoemd en is gelukkig omkeerbaar! Lees vooral verder om hier meer over te horen.

Door hoge glucosespiegels ontstaat de neiging om hoog calorisch voedsel te eten (vanuit het brein aangestuurd). Vlakkere spiegels leiden tot minder cravings.

Het is een soort vicieuze cirkel, waarin je échte honger (met trillende handen, chagrijnigheid en duizeligheid en al) hebt en je toch alleen maar zwaarder wordt.

4. DON’T: nooit meer suiker of koolhydraten eten

In tegenstelling tot wat je misschien opmaakt uit tip 3 hoef je niet alle koolhydraten en (toegevoegde) suikers uit je leven te weren. Ik denk dat zoiets mentaal niet vol te houden is en dus nooit voor de lange termijn werkt (met als gevolg dat je gaat jojo-en in gewicht, wat nog veel slechter voor je lichaam is dan standaard wat te zwaar zijn). 

Wat je wel kan doen om glucosepieken te voorkomen is het volgende: 

Eet je voeding in deze volgorde:

1. Eerst vezels en groente (pak waar het kan bijvoorbeeld een groene salade voor je gaat eten)
2. Dan eiwitten en vetten (deze zitten in kaas, vlees, bonen en vleesvervangers)
3. Dan pas zetmeel (koolhydraten in pasta, rijst, aardappelen, couscous, brood etc.)
4. Als laatste suikers (zoete voedingsmiddelen, toetjes en fruit).

Dit helpt de juiste werking van het spijsverteringssysteem doordat afbraak en absorptie beiden beïnvloedt worden. Ik kan je precies vertellen hoe, maar dat voert hier te ver.

Samengevat werkt het zo:
In ‘de verkeerde volgorde’ is het hormoon ghreline na 2 uur alweer op het niveau van voor de maaltijd. Na ‘de juiste volgorde’ duurt dat 5 à 6 uur. Je bent dus langer voldaan! 

Let op:
Laat ook deze ‘eetregel’ geen dictatuur over je eetgedrag worden. Het is niet erg om dit niet altijd te doen, doe dit wanneer het haalbaar is en geniet in de eerste plaats altijd van wat je eet (door bewust te eten zonder afleiding en zonder schuldgevoel). 

Een goed alternatief is om je koolhydraten ‘aan te kleden’ met andere voedingsstoffen, dus leg op je boterham met kaas (koolhydraten en eiwitten + vetten) ook eens wat plakjes komkommer en tomaat, of een handje sla. 

5. DO: Pas je ontbijtroutine aan

‘s Ochtends is je maag leeg en een deel van je spijsverteringskanaal ook, dus dan is het extra belangrijk om je voedingsstoffen in de juiste volgorde en/of aangekleed te eten (zie tip 4). Je wilskracht is ‘s ochtends bovendien vaak groter dan verderop tijdens de dag (als je al vermoeid bent geraakt). Plus: deze wijziging kan je vrij gemakkelijk vooraf inplannen door alles wat je nodig hebt de avond ervoor al klaar te zetten.

Hier zijn wat tips die je gedurende de dag veel extra energie en minder dips en eetdrang zullen opleveren:

• Eet weinig (zetmeelrijke of zoete) tussendoortjes. Op die manier zal je de vetverbranding weer op gang brengen (en makkelijker afvallen). Pak liever je gewenste extraatje als toetje bij een maaltijd, dan ergens tussendoor. Als je dit een tijdje doet zal je ook merken dat je behoefte aan tussendoortjes erdoor afneemt (doordat je minder last hebt van reactieve hypoglykemie).
• Als er keuze is pak dan eerst hartig en daarna pas zoet, maar combineer je voedingsmiddelen ook vooral. Voeg dus wat eiwitten en/of vetten aan je tussendoortje toe. 
• Maak je fruit vooral niet ‘stuk’ door het in de blender te stoppen: de vezels gaan kapot en verliezen hun beschermende werking. Plus je eet veel meer fruit dan je kauwend op zou kunnen = een torenhoge glucosepiek in je bloed.
  Wil je per se een smoothie? Kies er dan één waar ook eiwitten, vetten en vezels in zitten. Voeg proteïnepoeder toe, lijnzaadolie, kokosolie, avocado, pitten, noten, groenten etc. Voor de smaak kan je wat fruit toevoegen. Het liefst bessen (die bevatten meer vezels dan ander fruit) en gebruik nooit meer fruit dan je in één keer zou kunnen opeten als het niet gehakseld was.
• Laat ontbijten of niet ontbijten is geen probleem, maar hou dezelfde basisregels voor je eerste maaltijd aan.

Wil je concrete tips, vraag me er gerust naar!

6. DON’T: Je suikers vervangen door natuurlijke producten

Eigenlijk kwam het hiervoor al aan de orde, maar ik wil het nog benadrukken: 

Er is (op moleculair niveau) geen verschil tussen alle verschillende types suiker. Dus of je nu honing, agavesiroop of tafelsuiker gebruikt om je gerecht zoet te maken, voor je lichaam komt alles op hetzelfde neer. De verhouding van glucose- en fructosemoleculen in voeding bepaalt de glykemische index (hoe meer fructose, hoe lager de glykemische indexering en je wil graag een hoge glykemische score).

Dit houdt het volgende in:

• Een grotere hoeveelheid glucose t.o.v. de hoeveelheid fructose is dus ‘beter’, want frucose overspoelt de lever, verandert in vet en verergert de insulineresistentie.
• Agavesiroop bevat méér fructose dan ‘gewone suiker’ (sacharide) en is dus slechter voor je gezondheid dan ‘gewone’ suiker.
• De antioxidanten in een theelepel honing zijn vergelijkbaar met die in een halve bosbes, dus ook daar hoef je het niet voor te doen.
• Suiker dient alleen de smaak, dus kies de variant die je het lekkerst vindt en gebruik het met mate.
• Kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam, malitilol en xylitol) kunnen je verlangen naar zoet voedsel versterken (net zoals gewone suiker), dus wees ook daar spaarzaam mee. Er zijn ook aanwijzingen dat deze zoetstoffen de bacterieflora in je darmen aantasten en daardoor een negatief effect op je gezondheid en spijsverteringssysteem hebben.
• Als je toch iets wilt gebruiken om je voeding zoeter te maken, kies dan voor stevia, erythritol of allulose, omdat de bijwerkingen hiervan het gunstigst lijken.

Kijk maar eens naar deze lijst met allerlei verschillende benamingen voor suiker om te leren herkennen wanneer een product (kunstmatig) gezoet is.

Het beloningscentrum in je hersenen wordt geprikkeld door zoet voedsel, dus het kan lastig zijn om ‘af te kicken’. Bovendien is er een soort gewenning, want hoe zoeter je eet, hoe zoeter je smaak wordt (je gebruikt steeds meer).

Enkele tips om met cravings naar zoet om te gaan:

• Stel je voedselbehoefte uit, vaak trekt het binnen 20 min weg
• Eet iets vets (zoals een beetje kaas, een handje nootjes o.i.d.) op het moment dat je een zoete craving krijgt (als je honger niet verdwenen is na het wachten)
• Drink thee met zoethout of kaneel, dit helpt ook.

7. DO: verander met kleine stapjes en wees lief voor jezelf

Heb je ergens écht zin in? Eet het dan zonder schuldgevoel en geniet ervan!

Als je bewust kiest (voor hetgene waar je écht van geniet, wat je écht lekker vindt en waar je op dat moment écht zin in hebt) heb je al heel veel winst behaalt!

Lekkere extraatjes horen er nu eenmaal bij!
Vraag niet het onmogelijke van jezelf. Zonder taart voelt een verjaardag toch een beetje kaal (maar je hoeft dus geen dadeltaart met honing of appelmoes te maken om het ‘gezond’ te houden!!)

Het gaat erom dat je je best doet, niet dat het perfect gaat! Waarmee ik op het volgende punt kom…

8. DON’T: Jezelf veroordelen om fouten

Kon jij in één keer fietsen? Leerde jij als baby in één keer lopen, zonder te vallen, zonder je te stoten, zonder te wankelen? 
Ik dacht het niet!! Niemand kan dat. En toch willen veel mensen dat als ze iets m.b.t. hun voeding veranderen. Dan moet het ineens 100% anders en 100% goed, want anders is het mislukt en moeten ze ‘opnieuw’ beginnen. Ik zal je vertellen:

Je kunt gewoon doorgaan op de ingeslagen weg. Ook al ging het een keer anders dan gepland.

Bovendien: iets wat ik heel erg belangrijk vind en wat misschien nog wel beter werkt dan alle tips op deze pagina bij elkaar:

Leer om los te komen van je gedachten! Als jouw verstand je wijsmaakt dat je dit niet mag, of dat juist moet, omdat … [de reden maakt niet uit] dan ben je een slaaf van je verstand. Je brein is gemaakt om levensgrote problemen te tackelen en als die er niet zijn, verzinnen je hersenen wel iets om waakzaam voor te zijn (ze maken dus problemen waar die er niet zijn).
Leer je gedachten te zien als een radio die op de achtergrond speelt. Je kunt het station niet wisselen en de volumeknop niet bedienen, maar je kunt wél besluiten om er wel of geen aandacht aan te leren schenken. Vaak zit hier het werkelijke probleem en ik help je er graag mee omgaan! 

9. DO: neem azijn, ja echt…

De hoeveelheid insuline in je bloed daalt als er ook azijn wordt genuttigd. Dit komt doordat het azijnzuur (dat altijd aanwezig is in azijn) het belangrijkste verteringsenzym om zetmeel om te zetten naar glucose (alfa-amylase) tijdelijk inactief maakt.
Als gevolg daarvan worden suiker en zetmeel in je lichaam veel minder goed opgenomen en langzamer omgezet in glucose. Dit is eigenlijk hetzelfde als wat vezels doen (zie ‘eet in de goede volgorde’).

Azijnzuur wordt bovendien vanuit de voeding opgenomen in de bloedbaan en moedigt onze spieren aan om sneller glycogeen aan te maken, waardoor glucose efficiënter wordt opgenomen.

Door deze twee redenen wordt glucose trager afgegeven, sneller opgenomen en is het resultaat dus dat je glucosepiek kleiner blijft.
Bovendien schijnt azijnzuur een soort ‘DNA-update’ te geven in onze cellen, waardoor de mitochondriën meer vet gaan verbranden.

Concreet:

• Voeg waar mogelijk een dressing met azijn toe aan je voeding.
• Drink een glas water met 1 eetlepel azijn een paar minuten voor je zoetigheid neemt (tijdens de maaltijd of max 20 minuten erna kan ook). Hierbij maakt het niet uit of het een toetje of tussendoortje is. Dit werkt ook door je groene voorgerecht met azijn te besprenkelen of een vinaigrette toe te voegen.
• Drink met een rietje om te voorkomen dat het zuur je tandglazuur beschadigd en neem nooit slokken pure azijn uit de fles, maar gebruik dit bestandsdeel altijd gemengd (als vinaigrette of over de rijst).
• Als je een maagaandoening hebt kan je hier beter voorzichtig mee zijn. Al is azijn in principe niet schadelijk (cola is zuurder).
• Probeer een aantal verschillende type azijnen om te merken welke je het lekkerst vindt en begin met kleine hoeveelheden (theelepel in een glas water) die je geleidelijk opbouwt (tot een eetlepel per glas).

N.B. Balsamico azijn is minder geschikt, omdat er minder azijnzuur inzit en het (vaak) gezoet is. Kijk dus goed op de verpakking.

Tips om het makkelijker/lekkerder te maken om azijn tot je te nemen:

• Kaneelthee met appelciderazijn 
• Voeg naast azijn ook een snufje zout en wat kaneel aan je (lauw)warme water toe.
• Vul een theepot met heetwater, citroenschijfje(s), gember, appelciderazijn en evt. stevia/monkwortel/allulose voor een wat zoetere smaak
• Mix bruiswater, ijsblokjes en appelciderazijn
• Als je bij me in coaching komt deel ik mijn receptendashboard met je en krijg je nog veel meer tips 😉

10. DO: Beweeg na het eten

Nog een positieve afsluiter, want er is al genoeg negativiteit in ons leven… en we staan veel te makkelijk stil bij wat er niet goed gaat, dus ik lever je graag meer plussen dan minnen! 

Zo’n 70 minuten na het eten is de glucosepiek op zijn hoogst, dus vóór dit moment met bewegen starten levert het meeste rendement op. Daarna is er al insuline opgeroepen om te helpen bij de verbranding van glucose.

Concreet:

• Ga dus een klein stukje wandelen (10 min is al genoeg) binnen 70 minuten na je maaltijd(en).
• Hoe langer en/of intensiever hoe beter, want zolang je spieren aan het werk zijn hoe meer glucose er zonder tussenkomst van insuline verbruikt wordt.
• Hoe meer spieren er aan het werk zijn hoe groter het effect is dat je bereikt.
• Bewegen op andere momenten is overigens ook een prima idee. Beweging is altijd goed voor je en sporten/bewegen op een nuchtere maag heeft ook voordelen.

Dit is hoe het werkt als je het wil weten:
Bij elke spiersamentrekking worden er glucosemoleculen gebruikt. Hoe meer spieren we aan het werk zetten hoe meer ATP (adenosinetrifosfaat) ze nodig hebben. Dit is energie die door glucose wordt opgewerkt als brandstof voor je cellen.
Daarmee kun je je voordeel doen om je glucosespiegel vlakker te krijgen. Hoeveel glucose er wordt verbrandt is afhankelijk van hoeveel onze spieren nodig hebben. De mitochondriën kunnen glucose tijdens beweging beter verbranden; ze zetten het om in ATP voor de extra hard werkende spieren.

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan de tips uit dit blog! Laat het me weten als je vragen hebt en deel dit blog gerust met bekenden!